饮食全面均衡才科学 主食摄入太多或太少都会折寿

　　最近，世界权威医学杂志《柳叶刀》发文称，饮食中碳水化合物的摄入量太多(>70%)或太少(小于40%)均会缩短人的寿命，而维持较长寿命最理想的摄入比例在50%～55%之间(为各国膳食指南一直推荐的摄入比例)。用动物性脂肪或蛋白质(猪牛羊等禽畜肉)替代碳水化合物，会增高死亡率;用植物性脂肪或蛋白质(蔬菜、豆类及坚果)替代，则能从一定程度上降低死亡率。由此可见，该研究再一次证实了各国膳食指南的正确性，对于主食，我们应该抱着更科学的态度来对待。

　　为什么主食不宜过多或过少?

　　此项研究主要戳中了两类人，一类是主食摄入量极少的人，比如减肥人士拒绝进食米饭，糖尿病患者不敢吃主食;另一类则是主食吃得过多的人，比如许多人平时喜欢吃精白米面，就习惯拿饭当菜吃，或者不大接受粗粮。其实，这些做法都是不对的。

　　首先说说第一类人——肥胖人群和糖友。对于减肥人士来说，一旦完全放弃主食，开始可能坚持几天，但随之而来就会产生巨大的饥饿感，很可能会通过摄入更多高油高脂的零食来填补，体重不降反增。

　　至于糖友认为不吃碳水化合物就能控制好血糖，也是一个误区。有糖友问，为什么我不吃早餐血糖还高?这是因为人在饥饿状态下，体内升糖激素的分泌增加，会引起低血糖后的反应性高血糖。此外，主食吃得少，就势必要多吃高脂肪、高蛋白的动物性食品，脂肪积累多导致肥胖，是糖尿病的启动因素。临床就有因长期不吃米饭、只吃高脂肪高蛋白饮食，导致30多岁患上糖尿病的例子。这是由于脂肪过多会使胰岛素的敏感度下降，对葡萄糖的降解功能减弱，降解不了的糖分滞留在血液里，引起血糖过高。再者，人体胰腺每天分泌一定量的胰岛素来降解葡萄糖，如果身体长期缺乏碳水化合物，胰腺的工作节奏被打破，导致其分泌紊乱，也会使血糖升高。

　　事实上，人类大脑只能利用一种碳水化合物——葡萄糖来供能，且大脑的能量需求占人体总能量需求的20%～25%，因此，人类离不开碳水化合物。几十年前，我国人民饮食以大米饭为主，当时糖尿病很少见。而在欧美发达国家，饮食以肉食为主，主食只有几片面包，糖尿病发病率却很高。研究人员推测，西式饮食在限制碳水化合物的同时，蔬菜、水果和谷物的摄入量也随之减少，动物蛋白质和脂肪的摄入量增加，而这会刺激炎症通路，生物老化和氧化应激，可能是导致死亡风险增加的一个因素。可见，主食摄入量并不是越少越好，这错不在碳水化合物。

　　至于主食摄入过多的人，也一样要注意。比如一些从物质匮乏年代过来的人，不喜欢粗粮，也不喜欢谷薯类和杂豆类的食物，觉得精米白面(精制碳水化合物)更有营养，有的还比较喜欢吃甜食，这样久而久之身体就会失去营养平衡，甚至导致长期高血糖负荷和代谢紊乱。

　　主食怎么吃才更科学?

　　首先，一定要吃主食。多选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如燕麦、荞麦、黑米等杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶。吃粗粮也有讲究，科学研究表明，精制粮与粗粮的比例以6∶4为最佳。具体搭配方法如下：

　　首先，要注重粗细粮搭配，在以细粮为主导的前提下，有意识地多选择粗杂粮。一般而言，每日50～100克粗粮即可。

　　其次，粗粮要细做。粗粮细做可以改善口感，如黑米较硬且粗糙，用来煮饭并不太适合，熬粥较好。玉米与面粉混合制成的无糖玉米糕、玉米饼、玉米馒头、玉米面饺子也可常选食。总而言之，精白主食搭配吃些粗杂粮和薯类，才是主食正确的打开方式。每日主食总量控制在250～400克，其中全谷物和杂豆50～150克;薯类50～100克。