降胆固醇：请收下这份饮食指南

    对于胆固醇偏高的人群来说，及时调整饮食习惯对于疾病防控十分重要。以下是美国《每日健康网》提供的降低胆固醇的饮食办法，供大家参考。

    警惕“坏”脂肪和反式脂肪

    对于高胆固醇人群来说，“脂肪”是最重要也是最危险的因素。“坏”的饱和脂肪和反式脂肪会增加低密度脂蛋白胆固醇（LDL），导致动脉斑块堆积；“好”的不饱和脂肪则能减少LDL，并产生有益的高密度脂蛋白胆固醇（HDL），这种胆固醇能减少LDL胆固醇，保持动脉清洁。美国国家心肺及血液研究所（简称NHLBT）建议，每日摄入的脂肪总量最好为每日总量的25%至35%，为了心脏健康考虑，来自饱和脂肪和反式脂肪的热量不得超过总量的7%。

    少吃高胆固醇食物

    不管你是有高胆固醇，或只是想维持一个健康的胆固醇指标，都需要避免以下几种食物。任何含有饱和脂肪的食物都应该被拒之门外，反式脂肪则会增加LDL胆固醇，同时降低HDL胆固醇。

    任何油炸食物 长时间油炸会使食物缺水而吸收过多的油脂，导致热量超标，除此之外，油炸食品中的油含有更多的反式脂肪。

    氢化油 饼干、糕点、蛋黄酱、微波炉爆米花和冷冻食品中，常常使用含有反式脂肪的氢化油来延长保质期， 购买这些产品前，要经常检查食品标签。一般来说，如果食物含有0.5克以下的反式脂肪，标签通常只会写“零反式脂肪”，这时最好检查有无氢化油成分。

    肉 尽管美国心脏协会不再将膳食胆固醇纳入饮食健康的考量，但哈佛大学公共健康学院认为，还应限制心脏病、糖尿病等特殊人群的膳食胆固醇，以降低其胆固醇水平。只有动物制成的食物才含有膳食胆固醇，肉则被认为含有不健康的反式脂肪。吃肉时最好去掉脂肪，也要注意去掉皮下脂肪较厚的禽类外皮，如鸡皮。

    全脂乳制品 很多人不知道自己从冰激凌、全脂牛奶、全脂酸奶和奶酪等牛奶制品中摄取了多少饱和脂肪，最好选择半脱脂或脱脂的乳制品。

    选择有利胆固醇健康的食物

    含（植物）甾醇食物 甾醇是天然存在于植物细胞壁中的化合物，它能抑制小肠内的胆固醇吸收，降低LDL胆固醇。一项研究表明，每日摄入9～10克甾醇类食物能降低17%～22%的LDL胆固醇。甾醇类一般存在于人造黄油中。注：国外开发了一些含有植物甾醇的新型人造黄油，以替代传统黄油，吃这些新型黄油有利于心脏健康。

    含不饱和脂肪酸食物 这类脂肪能减少LDL胆固醇，每周最好吃2次以上富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、金枪鱼、鳟鱼、鲱鱼或鲭鱼等。此外，奇亚籽、牛油果、杏仁、核桃、橄榄油等食物也富含这类不饱和脂肪。

    豆制品 大豆蛋白含有异黄酮和植物雌激素，能阻止胆固醇的吸收和生成，豆腐、豆奶和毛豆都含有大豆蛋白，可以用豆类蛋白替代每日的动物蛋白。

    高膳食纤维食物 膳食纤维作为植物无法消化的部分，会像海绵一样与胆固醇结合，去除血管中多余的胆固醇。降低胆固醇的高膳食纤维食物包括全谷类食物，如100%全麦面包、燕麦、大麦；豆子；深绿色蔬菜；外皮粗糙的水果。尽量选择食物标签上写着“含有3克以上膳食纤维”的食物，以达到每日摄入25～30克膳食纤维的目标。

    香料 香料不仅仅能增添食物风味，也能起到降低胆固醇的作用。姜黄、红辣椒、百里香和生姜都可以稳定细胞膜中的脂肪，降低在胆固醇水平中发挥作用的甘油三酯。 

    健康的胆固醇水平是多少？

    根据美国国家心肺及血液研究所（简称NHLBI）的研究，如果男性高密度脂蛋白胆固醇（HDL）低于2.22毫摩尔/升，女性低于2.78毫摩尔/升，则这些人群患心脏病或其他健康疾病（如糖尿病）的风险将 大大提高。研究机构建议每日胆固醇总摄入量不超过11.11毫摩尔/升，低密度脂蛋白胆固醇（LDL）不超过5.56毫摩尔/升。