首先，减脂的前期，不应该一上来就大幅度减少各种摄入，这个阶段应该首先从远离垃圾食品做起，杜绝饮料、油炸食品、肯德基等快餐、各种不健康零食等等，而且尽量少去外面餐厅吃饭，如果一定要吃，也应该尽可能选择日料等不太精加工的餐厅就餐。

最好的做法是自己做饭，烹饪方式蒸、煮、小炒、烤为益，比如：蒸鱼，少油小炒蔬菜。主食慢慢增加粗粮的比例，减少精粮的比例，叶类蔬菜尽量吃，避免吃垃圾食品。

减脂的后期总热量摄入大约在2000千卡左右，碳水减少，油脂也开始进行限制，尽量选择橄榄油，鱼油等不饱和脂肪。碳水食物尽量选择粗粮类食物，白米白面类碳水少吃，训练前后的碳水补充可以作为全天的碳水集中时间，其他时间段适当减少碳水摄入比例。各种叶类蔬菜大量吃，肉类以白肉为主（鸡、鸭、鱼等）。

为方便大家理解，给大家一个直观方便的饮食计划参考：

早餐：燕麦一杯、蛋白粉一勺或者4个蛋清一个全蛋、苹果一个或西柚半个、蔬菜一碗。

加餐：坚果一小把。

中餐：粗粮饭150-200g、鸡胸肉150g、叶类蔬菜一份。如果没有办法自己做中餐，现在很多营养餐外卖也能做为替代。

练前下午加餐：150g红薯，蛋白粉一勺。

晚餐：200g米饭、鱼肉150g、叶类蔬菜一份。

晚加餐：蛋白粉一勺。

饮食要点总结：

1.避免吃垃圾食品。

2.多喝水。

3.尽量不要在外面吃不受控制的饮食。

4.精碳水要控制（白米白面等）。

5.选择健康油脂。

6.不要过于控制盐分，调料可以适量用盐、酱油、醋、辣椒以及无添加的各种调味料等等。

可以适当用咖啡、茶等提升兴奋度的天然食品帮助提高训练质量及提升代谢，但不要过量！

总的来说，自律科学的饮食对于减脂期来说很关键，做好饮食，减脂效果事半功倍。